Muita gente procura encontrar o ponto ideal no qual queima massa gorda e aumenta massa magra ao mesmo tempo, fazendo as suas escolhas em função destes dois objetivos. No entanto, é importante perceber que algumas destas escolhas poderão estar a comprometer o resultado de outras, não sendo fácil encontrar o equilíbrio.
Mas então, onde se encontra a dificuldade? Para se conseguir queimar gordura e aumentar massa muscular em simultâneo é necessário comer o suficiente para estimular o crescimento muscular, fazendo escolhas nutricionais acertadas para que o organismo utilize as reservas de gordura como energia, em vez do músculo que tanto se trabalhou para construir.
Com determinadas mudanças nos hábitos alimentares, treino e suplementação, é possível combinar estes dois processos. Vê de seguida seis hábitos que deverás incorporar na tua rotina para que consigas atingir esses objetivos!
1- Aumenta o teu consumo de proteína
Sabias que o consumo de proteína é essencial para estimular o crescimento muscular? As dietas ricas em proteína ajudam a construir massa magra, a aumentar a saciedade e também a queimar gordura.
As proteínas são moléculas complexas formadas por aminoácidos. Estes têm um papel fundamental na construção, reparação e manutenção dos tecidos corporais, fazendo também parte da regulação da secreção hormonal, da digestão e do transporte de nutrientes e oxigénio, entre outros processos orgânicos.
2- Treina para aumentar a massa muscular, não para queimar calorias
Fazer treinos intermináveis com pesos baixos e de várias repetições não é o processo mais indicado para quem quer aumentar a massa muscular. Para tal, é importante aumentar o peso e focar em exercícios como agachamentos, peso-morto, lunges, press de ombros, supino, entre outros. Estes movimentos permitem utilizar mais peso e estimular o desenvolvimento de massa muscular, devendo ser a base de qualquer treino.
3- Reduz o consumo de hidratos de carbono
Para queimar gordura terás de reduzir o consumo de hidratos de carbono. Mas tal não significa eliminá-los da tua dieta, pois são importantes para fornecer a energia necessária para criar massa muscular e evitar que o organismo utilize as reservas de proteína como energia. Contudo, deverás consumi-los de forma inteligente.
Saber o índice glicémico e a carga glicémica dos alimentos ajuda a fazer escolhas mais saudáveis. Alimentos com IG e CG mais baixo normalmente são ricos em fibras e nutrientes, proporcionando uma fonte de energia constante durante todo o dia. Alguns exemplos são a aveia, a quinoa, os grãos integrais, o feijão e o arroz integral.
4- Introduz gorduras saudáveis na tua dieta
Muitos acreditam que para queimar gordura é necessário cortar nos alimentos com gordura na sua composição. No entanto, ao fazer isso, estarás a comprometer a tua saúde, pois além de nos darem energia e saciarem, as gorduras têm outras funções importantes. O nosso organismo utiliza-as para digerir, absorver e transportar as vitaminas lipossolúveis (vitamina A, D, E e K). Também são usadas para construir as membranas celulares e formar uma almofada protetora à volta dos órgãos. Porém, deves optar por consumir as gorduras boas, como por exemplo alimentos ricos em ómega-3, salmão, sardinhas, frutos secos, canola, óleo de amendoim, sementes de chia, abacate, azeite, óleo de coco, entre outros.
5- Consome um número moderado de calorias
É necessário encontrar um equilíbrio no consumo calórico que proporcione o desenvolvimento muscular e que, em simultâneo, estimule a libertação da gordura armazenada. Para tal, não deves exagerar no consumo calórico. É importante relembrar que não te encontras em dieta, mas sim a trabalhar para aumentar a massa muscular enquanto queimas gordura. Por isso, necessitas dos macronutrientes e calorias necessários para atingir os teus objetivos.
6- Aposta no treino de alta intensidade (HIIT)
Um erro comum das pessoas que pretendem perder peso é apostar em treinos cardiovasculares longos e constantes. Este tipo de exercício físico funciona para queimar calorias, no entanto, pode levar o organismo a queimar massa muscular em vez de gordura.
Os defensores do Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) alegam que este tipo de treino consegue o melhor dos dois mundos: reter/ganhar massa muscular, ao mesmo tempo que se perde massa gorda. Porque não aplicar este tipo de treino como a tua forma principal de cardio?